Smith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Smith Machine Shoulder Press, omuz kaslarınızı güçlendiren etkili bir egzersizdir. Bu makine kullanarak nasıl yapılır? İşte adımları ve doğru formu öğrenmek için ipuçları!
Smith machine shoulder press nasıl yapılır? Smith makinesi, omuz presi egzersizini yapmak için ideal bir seçenektir. Bu egzersiz, omuz kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkilidir. İşte adım adım smith makinesi omuz presi nasıl yapılır:
1. Smith makinesinin barını, omuz genişliğinde tutarak başlayın.
2. Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Barı yavaşça aşağı doğru indirin, dirseklerinizi 90 derece bükün.
4. Nefes alarak barı yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen düzleştirin.
5. Üst noktada bir saniye bekleyin ve sonra nefes vererek barı kontrollü bir şekilde indirin.
Bu egzersizi 10-12 tekrar ve 3-4 set olarak yapabilirsiniz. Omuz presi yaparken doğru formu korumak önemlidir ve ağırlığı kademeli olarak arttırmak da ilerlemenizi sağlayacaktır.
| Smith machine shoulder press nasıl yapılır? |
| Smith makinesinde omuz presi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. |
| Düzgün bir formda durarak, barı kollarınızı düz hizada kaldırın ve yukarı doğru itin. |
| Kollarınızı tamamen düzeltmeden önce, nefes alarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin. |
| Omuz presi yaparken, sırtınızı dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak stabilizasyon sağlayın. |
- Barı başınızın üzerine doğru iterek omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Smith makinesi, hareketinizi kontrol altında tutmanızı sağlayarak güvenli bir şekilde omuz presi yapmanıza yardımcı olur.
- Kasları daha fazla çalıştırmak için omuz presini yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Omuz presi yaparken dirseklerinizi dışarı doğru açmadan içeriye doğru yönlendirin.
- Egzersizi tamamladıktan sonra barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
İçindekiler
- Smith Machine Shoulder Press nasıl yapılır?
- Smith Machine Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
- Smith Machine Shoulder Press kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Smith Machine Shoulder Press hangi sıklıkla yapılmalı?
- Smith Machine Shoulder Press ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
- Smith Machine Shoulder Press nasıl güvenli bir şekilde yapılır?
- Smith Machine Shoulder Press hangi ekipmanları gerektirir?
Smith Machine Shoulder Press nasıl yapılır?
Smith Machine Shoulder Press yapmak için öncelikle doğru ağırlığı seçmelisiniz. Makinenin oturma yüzeyine oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızı sabit tutarak çubuğu omuz genişliğinde kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve ardından yavaşça kontrol ederek çubuğu başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi tekrarlayarak setlerinizi tamamlayabilirsiniz.
| Adım 1 | Adım 2 | Adım 3 |
| Oturma pozisyonunda, sırtınızı düz tutarak Smith Machine’in altındaki barı alın. | Barı yukarı doğru iterek omuzlarınızı kilitleyin ve düz bir şekilde durun. | Kontrollü bir şekilde barı aşağı doğru indirin ve tekrar yukarı doğru itin. |
| Ellerinizi barın genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin. | Barı kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin. | Setleri ve tekrarları uygun ağırlık ve hedefinize göre belirleyin. |
| Omuzlarınızı yukarı kaldırırken boyun ve sırtınızı düz tutun. | Barı kaldırırken sırtınızı kavisli yapmayın ve sadece omuzlarınızı kullanın. | Egzersizi doğru formda yapmak için bir eğitmen veya uzmandan yardım alabilirsiniz. |
Smith Machine Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Shoulder Press, omuz kaslarınızı hedefleyen bir egzersizdir. Özellikle deltoid kasları, trapezius kasları ve triceps kaslarını çalıştırır. Ayrıca, göğüs ve üst sırt kaslarını da yardımcı olarak çalıştırabilir.
- Deltoit kası (omuz kasları)
- Trapesius kası (sırt kasları)
- Triceps brachii kası (kol kasları)
Smith Machine Shoulder Press kaç set ve tekrar yapılmalı?
Smith Machine Shoulder Press egzersizinde set ve tekrar sayısı kişinin fitness seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Genellikle 3-4 set yapılırken, her sette 8-12 tekrar yapılması önerilir. Ancak, daha fazla kuvvet veya daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyenler daha az tekrarla daha ağır ağırlıklar kullanabilir.
- Smith Machine Shoulder Press için önerilen set sayısı: 3 set
- Her sette yapılması önerilen tekrar sayısı: 8-12 tekrar
- Setler arasında verilmesi önerilen dinlenme süresi: 1-2 dakika
- Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 kez
- Ağırlık seçimi: Kendi seviyenize uygun ağırlıklarla çalışın.
Smith Machine Shoulder Press hangi sıklıkla yapılmalı?
Smith Machine Shoulder Press egzersizini haftada 2-3 kez yapmak, omuz kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için uygun bir sıklıktır. Ancak, her bireyin antrenman programı kişisel ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre değişebilir.
| Smith Machine Shoulder Press Hangi Sıklıkla Yapılmalı? | ||
| Haftada Kaç Gün? | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| 2-3 gün | 3-4 set | 8-12 tekrar |
Smith Machine Shoulder Press ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Smith Machine Shoulder Press egzersizinde kullanılacak ağırlık, kişinin güç seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak değişir. Genellikle, seçilen ağırlık setteki son 1-2 tekrarı zorlamalıdır. Ağırlığı seçerken, doğru formu koruyabilmek önemlidir.
Smith Machine Shoulder Press egzersizinde kullanılacak ağırlık, kişinin gücüne ve hedeflerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
Smith Machine Shoulder Press nasıl güvenli bir şekilde yapılır?
Smith Machine Shoulder Press yaparken güvenliği sağlamak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle, makinenin oturma yüzeyine doğru şekilde oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızı sabit tutarak çubuğu kavrayın ve yukarı doğru kaldırırken kontrolü elden bırakmayın. Ayrıca, ağırlığı seçerken doğru formu korumaya özen gösterin ve aşırı kilolarla zorlamayın.
Smith Machine Shoulder Press egzersizini güvenli bir şekilde yapmak için doğru form, stabil bir oturma pozisyonu ve kontrollü hareketler önemlidir.
Smith Machine Shoulder Press hangi ekipmanları gerektirir?
Smith Machine Shoulder Press egzersizi için özel bir ekipmana ihtiyaç duyulur. Smith machine adı verilen bir alet kullanılır. Bu alet, hareketi kontrol altında tutmanıza ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Ayrıca, uygun ağırlıklar ve spor ayakkabısı gibi temel spor ekipmanları da gereklidir.
Smith Machine Shoulder Press hangi ekipmanları gerektirir?
Smith Machine Shoulder Press egzersizi için ihtiyaç duyduğunuz ekipmanlar şunlardır:
Smith Machine
Smith Machine, bu egzersiz için temel ekipmandır. Düşey bir çubuk üzerinde yükseklik ayarlanabilirliği olan bir ağırlık makinesidir.
Ağırlık Plakaları
Smith Machine üzerinde kullanmak için uygun ağırlık plakalarına ihtiyaç duyarsınız. Ağırlığı kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
Bench (Bench Press Bench)
Smith Machine Shoulder Press için bir bench (bench press bench) kullanmanız önerilir. Bu, sırtınızı ve başınızı desteklemek için kullanabileceğiniz bir platform sağlar.
